Що потрібно знати про відновлення після тренувань

Це може здатись вам нелогічним, але насправді ви не стаєте швидшими, більшими чи сильнішими під час тренування. Тому що основна його функція — зробити вас на деякий час слабкими, щоб потім ви могли стати й справді сильнішими. Результати тренування з’являються пізніше, а точніше — під час відновлення. І як показують нещодавні дослідження, для цього замало просто прийти зі спортзалу, сісти на диван і нічого не робити: для того, щоб максимізувати відновлення, потрібно навчитись розслаблятись розумово.

“Все більше і більше доказів свідчать про те, що стрес є стрес”, - розповідає Джон Кілі, старший викладач в Інституті Тренерської Майстерності при Університеті Центрального Ланкаширу.

Якщо ви після закінчення тренування відчували ментальний чи емоційний стрес, навіть сидячи під час цього розслаблено з витягнутими вгору ногами, є ймовірність, що таким чином ви перешкоджаєте процесу відновлення та адаптації

Джон Кілі

Після напруженого тренування, ваше тіло виробляє різноманітні біохімічні речовини, серед яких — гормон кортизол (підвищує фізичне та психологічне збудження). У сукупності ці зміни називають “стрес-відповіддю” на навантаження.

Всі хімічні речовини, які з’являються в організмі після тренування, разом із іншими змінами в ньому, діють як сигнал для позитивної адаптації до навантаження, а це і є ключем до фізичного розвитку.

Але “стрес-відповідь” на навантаження буде ефективною тільки в тих випадках, коли вона недовготривала і відносно сильна. Тому психологічний стрес після тренування порушує процеси адаптації, і вимагає від мозку та тіла виділення ще більшої кількості ресурсів на відновлення.

Іншими словами, занурювання з головою в складну роботу після важкого ранкового тренування може значно знизити позитивну відповідь на це тренування.

Окрім цього, журнал Sports Medicine опублікував матеріал, в якому йдеться про те, що велика кількість травм в спорті була спричинене високим психологічним та/або соціальним стресом.

Стрес, фізичний, емоційний чи інтелектуальний, досить суб’єктивне явище.

Стрес базується на тому, як мозок і/або тіло сприймає його — як щось стимулююче чи як загрозу

Джон Кілі

Наприклад, одне і те ж тренування в однієї людини може викликати позитивну адаптацію, а для іншої стати справжнім випробуванням.

Для того, щоб отримати максимальний результат від тренувань і не травмуватись, намагайтесь уникати всього, що б могло спричинити стресову ситуацію для вас. Тому найкращим способом провести час після спортзалу є здоровий сон.

Оптимізація відновлення

Ваше тренування не закінчується тоді, коли ви зняли взуття. Ось що Джон Кілі та Метт Діксон, засновник Purplepatch Fitnes і тренер чемпіонів світу з тріатлону, рекомендують спортсменам для уникнення поширених помилок під час відновлення.

• Не варто планувати тренування в ті дні, коли ви знаєте, що стикнетесь із додатковим стресом. Для більшості людей це означає уникнення нормального тренування в дні, коли вони поспішатимуть відвести дітей в школу чи закінчити роботу відповідно до графіка.
• Робіть все можливе, щоб легкі дні залишались легкими. Як пояснює Кілі, багато спортсменів намагаються вирішити всі справи в день, вільний від тренувань. Але це не правильно, тому що він повинен залишатись днем для відпочинку.
• Моніторте своє оточення. Стресом можна заразитись, тому постарайтесь уникати людей, для яких він є звичним, та стресових ситуацій.
• Будьте готові змінювати свій графік тренувань. Спортсмени не повинні слідувати плану тренувань. Вони повинні вміти коригувати та удосконалювати свій план, а ще — мати мужність виконувати легкі вправи, якщо в житті занадто багато стресу.
• Пам’ятайте, стрес — поняття суб’єктивне: немає єдиного правильного шляху для відновлення.

Врешті-решт, відновлення — це робити все те, що змушує вас почуватись розслабленими та спокійними

Джон Кілі

Для когось це можуть бути стрибки з парашутом або підготовка до іспитів, але в загальному — це здоровий сон, музика, книги, фільми та час, проведений із друзями.